Zakaj Sladki Krompir? Recepti, jedi in prednosti

Sladki krompir (batata) je veliko bolj zdrav kot navadni krompir. Izvira iz Južne Amerike, kjer raste že skoraj 5000 let. Velja za eno od osnovnih živil v prehrani lokalnega prebivalstva. Od tam se je počasi razširil skozi tropsko regijo in nato začel zasedati vrtove na območjih s hladnejšim podnebjem. Danes je zaradi izjemnega okusa in zdravilnih lastnosti vse bolj popularen.

 

Sladki krompir hranilna vrednost in zdravljenje

Po okusu je krompir zelo prijetenega,  večinoma sladkega okusa. Njegova dolga, bela, oranžna ali vijolična mesnata korenina vsebuje ogromno količino antioksidantov in dragocenih hranil. Je izredno hranljiva in zdrava..

Manj je znano, da lahko za prehranjevanje uporabimo mlade liste sladkega krompirja, ki so tudi bogati s hranili, zato listov ne zavrzite. Še bolje, ti listi sladkega krompirja so zelo zdravilni in se že tisoče let uporabljajo za zdravljenje in preprečevanje različnih bolezni.

 

Sladki krompir ali navadni krompir – kaj je bolje?

Čeprav je popularno imenovan “sladki  krompir”, je batata pravzaprav le daljni bratranec navadnega krompirja.

Navadni krompir (Solanum tuberosum) spada v družino Solanaceae )razhudniki), v kateri je tudi paradižnik, paprika in jajčevci.

Sladki krompir (Ipomoea batatas) je član družine Convolvulaceae.

Čeprav botanično različna, navadni krompir in sladki krompir izvirata iz Srednje in Južne Amerike.

Obstaja okoli 4.000 sort krompirja in okoli 5.000 vrst sladkih krompirjev, ki se gojijo po vsem svetu.

Oba sta  različnih barv, od bele do oranžne in vijolične.

Krompir in sladki krompir imata podobne hranilne vrednosti, v nekaterih pa se razlikujejo.

Za vas smo pripravili primerjavo navadnega krompirja in sladkega krompirja, njihovih sestavin in njihovih učinkov na zdravje.

 

Glikemični indeks

Navadni krompir ima višji glikemični indeks kot sladki krompir.

Pečeni sladki krompir ima GI 94, praženi krompir pa ima – 111.

To je pomembno za diabetike, ki morajo nadzorovati krvni sladkor. Glikemični indeks je merilo za hitrost, pri kateri se sladkor v krvi dviga po zaužitju določene hrane.

Višji je glikemični indeks živil, bolj se njegove sestavine spreminjajo v glukozo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo nenadno rast sladkorja v krvi in ​​prispevajo h kopičenju maščob.

Glikemično indeks kaže, kako hitro se bo določen tip ogljikovih hidratov spremenil v sladkor. V praksi to pomeni, da hrana s višjim GI, ki ima nizko GL (glikemični naboj ali glikemično obremenitvijo) so počasi pretvori v sladkor, ki ne bo povzročil nenadnega povečanja sladkorja v krvi – in to je super novica za diabetike.

Toda glikemični indeks se spreminja in je odvisen od metode priprave.

Kuhanje običajno vodi do nižjega glikemičnega indeksa, ker se škrob veže z vodo.

Hranilna vrednost

100 gramov sladkega krompirja vsebuje 90 kalorij, enaka količina navadnega krompirja pa 93 kalorij, zato je sladki krompir le malo boljši od krompirja.

sladki krompir in navadni krompir sami po sebi nimata skoraj nobene maščobe in imata enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov.

Delež ogljikovih hidratov v sladkem krompirju in navadnem krompirju znaša 21 gramov na 100 gramov porcije.

Vlakna

Sladki krompir rahlo presega krompir v količini vlaknin.

100 gramov sladkega krompirja vsebuje 3,3 g vlaknin, enaka količina navadnega krompirja – 2,2 grama.

Dieta, bogata z vlakni, je povezana z nižjo stopnjo raka debelega črevesja, srčnimi boleznimi…

Vlakna izboljšajo prebavo, zmanjšajo lakoto in znižajo holesterol v krvi.

Vitamini in minerali

Oba krompirja sta bogata z vitamini A, E in C – antioksidanti, ki preprečujejo škodo, ki jo povzroča delovanje prostih radikalov v telesu.

Vitamini

Sladki krompir vsebuje nekaj pomembnejših vitaminov kot navadni krompir.

100 gramov sladkega krompirja vsebuje 20 mg vitamina C, 6 mcg folne kisline in 19.200 ie vitamina A.

Sto  gramov navadnega krompirja pa vsebuje 9,6 mg vitamina C, 28 mcg folne kisline (veliko več kot sladki krompir) in samo 1 ie vitamina A.

Minerali

Navadni krompir je dober vir železa in kalija.

Sto gramov navadnega krompirja vsebuje 1,1 mg železa in 535 mg kalija, enaka količina sladkega krompirja pa 0,7 mg železa in 435 mg kalija.

Kalcij, mineral, pomemben za zdravje kosti, najdemo v sladkem krompirju v večjih količinah kot v navadnem krompirju.

100 gramov sladkega krompirja vsebuje 28 mg kalcija, enaka količina navadnega krompirja  pa 10 mg.

Spodbuja prebavo, preprečuje zaprtje

Zaradi številčnosti vlaken je sladki  krompir idealen za izboljšanje prebave in preprečevanje zaprtja. Ne smemo pozabiti, da reden vnos vlaknin preprečuje še nekaj drugih bolezni. Na prvem mestu so kardiovaskularne motnje in nekatere vrste malignih tumorjev.

Olajša vnetje

Vijolični sladki krompir vsebuje visoke koncentracije antocijanov. Ta antioksidant (znanstveno dokazano) ima močne protivnetne lastnosti. To velja tudi za holin, drugo sestavino te zelenjave. Pomaga tudi pri absorpciji maščob, prispeva k kakovosti spanja in izboljša spomin.

Sladka korenina preprečuje raka

Oranžna korenina je odličen vir beta-karotena (v telesu se spremeni v vitamin A). Zmanjšuje tveganje za rak debelega črevesa, prostate in  dojke, kar potrjujejo številne študije. Poleg tega spodbuja plodnost, pomaga pri sintezi hormonov med nosečnostjo in dojenjem, pozitivno vpliva na vid in upočasni proces staranja.

Sladki krompir in sladkorna bolezen

Ker ima sladki krompir zredno nizek glikemični indeks se priporoča za prehrano ljudi z diabetesom. Glukoza se počasi absorbira in njena raven v krvi je uravnotežena in bližja normalni vrednosti. Tudi velika količina vlaknin v tem korenu znižuje raven sladkorja in uravnava nivo maščob v krvi.

Dober za srce

Sladki krompir je prava zakladnica kalija, minerala, ki igra pomembno vlogo pri nadzoru srčnih funkcij. Pomemben je pri ohranjanju optimalnega krvnega tlaka. Srednje sladki koren krompirja zagotavlja 10 odstotkov vseh dnevnih potreb kalija.

Ta rastlina je bogata z vitaminom B6, kar vpliva na znižanje ravni homocisteina. Ta aminokislina iz krvne plazme pospešuje pretok krvi po žilah.

Izboljša krvno sliko

Sladki krompir je bogat z železom, mineralom, ki ima ključno vlogo pri proizvodnji rdečih in belih krvnih celic. Prav tako pomaga pri metabolizmu beljakovin.

Okrepi imunski sistem

Ker je izjemen vir vitamina C, sladki krompir izboljša imunski sistem in preprečuje gripo in prehlad. V primeru teh bolezni je obvezno vključiti to zelenjavo v bolnikov meni.

Zmanjša stres

Magnezij je še en zelo pomemben mineral, ki ga sladki krompir vsebuje v velikih količinah. Ta bo zmanjšal stopnjo stresa in bo sproščujoč za celotno telo. Reformiral bo mišice, očistil arterije in naredil srce ter kosti še bolj zdrave. Prav tako pomaga živcem, ki bodo  pravilneje delovali.

Najboljše jedi iz sladkega krompirja

Kako pripraviti sladek krompir s črnim fižolom in čilijem

Sestavine:

1 žlička + 2 žlički ekstra deviškega oljčnega olja,
sladki krompir srednje velikega krompirja,
velika glava črne čebule,
4 stroke česna,
2 čajni žlički čilija v prahu,
čajna žlička cimeta,
1/2 žlički soli,
2,5 skodelici vode,
100 g fižola (lahko v pločevinkah),
2 srednje velika paradižnika,
4 žličke limoninega soka,
1 in 1/2 skodelice svežega peteršilja.

Priprava sladkega krompirja:

Segrejemo olje v ponvi, dodamo drobno sesekljano čebulo in dodamo sladki krompir, razrezan na obroče. Pečite približno pet minut, neprekinjeno mešajte. Nato dodajte sesekljan česen, čili paradižnik, in tako naprej. Mešajte vse skupaj približno pol minute. Dodajte vodo, zmanjšajte temperaturo in jo pustite 10-15 minut na minimumum, dokler se sladek krompir ne zmehča.

Dodajte vnaprej pripravljen fižol in limonin sok, zvišajte temperaturo in nenehno mešajte in kuhajte približno pet minut. Nato zmanjšajte temperature in kuhajte še pet minut. Okrasite so peteršiljem.

Ta jed iz sladkega krompirja se lahko je tako vroča kot  hladna.

Dodaj odgovor

Japti.si 2018